Pufr

Při vlastním sportovním výkonu má kyselina mléčná negativní dopad na koordinační schopnosti atleta. V důsledku horší techniky prováděného pohybu tak snižuje výkonnost. Velké množství kyseliny mléčné může v extrémním případě zablokovat vápníkové ionty a tím úplně znemožnit svalovou kontrakci.

V lidském těle existují tlumivé roztoky neboli tzv. pufry. Tyto látky tlumí výkyvy v acidobazické rovnováze (náhlé přírůstky kyselých nebo zásaditých látek) a udržují tak požadovaný rozsah pH (v krvi na 7,4). V lidském organismu k nim patří hydrogenuhličitany (bikarbonáty), krevní bílkoviny, hemoglobin, fosfáty. Řada uměle vyrobených pufrů se využívá také jako podpůrný prostředek při tréninkovém procesu.

Jak již bylo řečeno, pufry neutralizují kyselinu mléčnou vytvořenou během výkonu, čímž se prodlužuje doba možné anaerobní zátěže. Jejích použitím se tedy omezí „pálení svalů“ při intenzivním výkonu a usnadní se regenerace do dalšího tréninku.

V tréninkové praxi se v této souvislosti nejčastěji používají bikarbonáty a fosfáty:

1) Bikarbonátový pufr tvoří slabá kyselina H2CO3 a odpovídající zásada HCO3- ;
vysoká konstantní koncentrace H2CO3 v krvi odpovídá konstantnímu množství oxidu uhličitého (parciálnímu tlaku PCO2) 40 mm Hg, který je regulován dýcháním.
Používaný bikarbonát: hydrogenuhličitan sodný NaHCO3

2) Fosfátový pufr je tvořen slabou kyselinou H2PO3- a korespondující zásadou HPO42- ;
koncentrace fosfátů v krvi je nízká a jejich pufr je slabý.
Používaný fosfát: fosforečnan vápenatý
Fosfor je ve formě fosforečnanu vápenatého lépe vstřebatelný pro organismus.

Vliv akutní indukované metabolické alkalózy na čas 800 m

Šest trénovaných středotraťařů bylo studováno za alkalitických podmínek (ingesce NaHCO3), za podmínek slepého pokusu (ingesce CaCO3) a za kontrolních podmínek, aby byl určen efekt akutní indukované metabolické alkalózy na čas při běhu na 800 m. Trénovaní atleti měli výrazně rychlejší časy na 800 m, když se před soutěží podrobili metabolické alkalóze. V alkalitických podmínkách běželi trať rychleji v průměru o 2,9 s. Odpovídající hodnoty po testu pro laktátový a extracelulární H+ byly vyšší než za kontrolních podmínek, což ukazuje na zvýšený příspěvek anaerobní energie. Tyto výsledky podpořily domněnku, že zvýšení v extracelulárním pufrování následujícím po ingesci NaHCO3 usnadňuje emanaci H+ z buněk pracujícího svalu, čímž se zdržuje snížení intracelulárního pH a odkládá se únava. Na základě získaných výsledků byl autory studie učiněn závěr, že indukce metabolické alkalózy před výkonem význačně zvětšuje extracelulární kapacitu, resp., že ingesce NaHCO3 trénovanými středotraťaři před během na 800 m má ergogenní příspěvek.

Článek vychází ze studie D. Wilkese, N. Gledhilla a R. Smithe

Výstupů z této práce se využívá pro zlepšení sportovního výkonu již déle než čtvrtstoletí. V našich podmínkách se dlouho experimentovalo s obyčejnou jedlou sodou, jelikož jiné pufrovací látky na trhu nebyly dostupné, což vedlo u mnoho atletů k akutním gastrointestinálním potížím. Dnes je systém podávání pufrovacích látek daleko více propracován a zařazuje se i v rámci tréninkového procesu, nikoliv jen v období těsně před závodem. Není se čemu divit, více než vteřina na kolo je dosti, celkově to tvoří vzdálenost cca 20 metrů, což většinou na půlce znamená rozdíl mezi prvním a posledním místem. Ve svém portfoliu tyto potravinové doplňky nabízí bezčetně mnoho firem.

Redakci Atletickytrenink.cz není dosud známo, že by byl exaktně popsán mechanismus odpovědný za zlepšení výkonu.

Voda jako prostředek regenerace

Vodu používal člověk k odstranění únavy již dávno. Voda vyvolává významnou biologickou reakci v organismu, působí účinkem tepelným, mechanickým a chemickým. Hydroterapie patří k nejužívanějším regeneračním a léčebným metodám u sportovců.

Využívání vody k regeneraci sil předpokládá zdravého sportovce, jakékoli onemocnění a obtíže musí zhodnotit lékař a případně rozhodnout o způsobu užití vody!

K rychlejšímu odstranění únavy po náročném zápase či tréninku můžeme využít teplé či studené vody. Proti jiným metodám mají vodní procedury komplexní a rychlé účinky. Poněvadž voda vede teplo rychleji než vzduch, je pro naše účely vhodným mediem, zkracuje totiž trvání vlastní procedury.

Člověk je organismus se stálou tělesnou teplotou, kterou udržuje složitými termoregulačními mechanismy, jimiž se brání proti podchlazení nebo přehřátí. V nehybném vzduchu je pro nahého člověka indiferentní teplota 22-24°C, kdy nepociťuje ani chlad ani teplo. Pro vodní prostředí je indiferentní teplota 34-36°C.

Všeobecně se udává, že teplota nižší než indiferentní působí dráždivě, zatím co teploty vyšší působí sedativně (mají uklidňující účinek), teploty příliš vysoké zase dráždivě. Toto pravidlo však neplatí absolutně. Podněty při často opakovaném použití vodních procedur vedou k adaptaci organismu a menší celkové reakci. Za určitou individuálně různou dobu je tedy nutné přejít na jiný typ procedury, která má stejný efekt, ale uplatňuje se jinou cestou.

Rozdělení vody dle její teploty (dělení odpovídá subjektivním pocitům)

         STUDENÁ 10 – 18 °C
         CHLADNÁ 19 – 24 °C
         VLAŽNÁ 25 – 33 °C
         INDIFERENTNÍ 34 – 36 °C
         TEPLÁ 37 – 40 °C
         HORKÁ 41 – 46 °C

Efekt použité teploty závisí na rychlosti a době, po jakou podnět působí. Delší podnět studenou vodou působí dráždivě a tonizačně (posiluje organismus), teplejší voda působí relaxačně a tlumí bolest, horká voda bolest naopak zesiluje. K těmto tepelným faktorů přistupuje ještě efekt proudění vody: mírné proudění teplé vody působí relaxačně a sedativně, procedury, při nichž se rychle střídá tlak a případně i teplota, působí vysloveně dráždivě.

Výhodou studených procedur je jednoduchost provedení i krátká doba trvaní (okolo 1 minuty). Tyto procedury urychlují likvidaci metabolitů vzniklých v důsledku předchozí pohybové aktivity.

K zotavení organismu se používá převážně teplých procedur. Teplé lázně uvolňují nadměrné svalové napětí. Dále obstarávají zvýšenou dodávku živin, zvýšené vstřebávání a odstranění rozpadových látek, zvýšenou tvorbu obranných látek a působí proti bolesti.

Vhodné vodní procedury

Základní vodní procedury jsou velmi jednoduché a jejich efekt při správné aplikaci je podstatně větší, než se leckdy předpokládá. Některé postupy může sportovec absolvovat sám, při jiných pomůže trenér nebo pracovník rehabilitace (či lázní).

Sprchy

Hlavní efekt je očistný. Mimo to používáme chladné sprchy v trvání maximálně 1min. na závěr horkých procedur, kdy slouží jako převážně k zchlazení přehřátého organismu, nebo v rámci plánovitého otužování. Chladná sprcha působí tonizačně a dráždivě. Teplá sprcha má účinek relaxační (avšak výrazně nižší než teplá koupel) a urychluje regeneraci organismu i zvýšení perspirace kůží (ztráta tekutin kůží vznikající nepozorovaným odpařováním potu). Teplé až horké sprchy používáme k předehřátí sportovce před studenými otěry.

KDY POUŽÍT: Po každém tréninku či závodě!

Otěry

Mohou být částečné (například jednotlivé končetiny nebo jejich části) a celkové (celé tělo). Jde o velmi účinnou a krátkou proceduru.

POSTUP: Po předchozím předehřátí v suchém zábalu zabalíme žádanou část těla do mokrého vyždímaného ručníku, který namáčíme ve vodě o teplotě 10-16°C. Potom rychlými pohyby nahoru a dolu třeme plochou dlaně asi po dobu 20s. Pak se mokrý ručník odstraní a suchým drsným ručníkem třeme do červena. Proceduru můžeme několikrát opakovat. Po skončení zabalíme ihned třenou část těla do suché pokrývky. Sportovec nesmí pociťovat chlad ani mrazení, vše musí být provedeno velmi rychle.

KDY POUŽÍT: Výrazný efekt je při velké místní únavě. V případě potřeby můžeme aplikovat obden. Doporučuje se kombinace s jinými prostředky (např. masáží).

Zábaly

POSTUP: Mokré zábaly se provádí stejným způsobem jako studené otěry, navíc však podle potřeby používáme mimo studené také vlažné a teplé zábaly a vynecháváme tření. Při studených zábalech použijeme vodu o teplotě 10-16°C, při vlažných 25-34°C a při teplých max. do 38°C. Celé tělo nebo žádanou část zabalíme do dobře přilnutého ručníku nebo prostěradla a přes tento zabalíme do suché pokrývky. Trvání zábalu je podle potřeby a žádaného efektu většinou 20-30min. Má-li sportovec po skončení mokrého zábalu ještě vlhkou kůži je nutno ji důkladně vytřít froté ručníkem. Po zábalech je nutno sledovat dostatečné zarudnutí kůže. Chybějící zarudnutí odpovídá sníženému prokrvení a upozorňuje nás na nedostatečnou teplotu zábalu nebo na příliš krátké trvání zábalu.

KDY POUŽÍT: Vlažné a studené mají výrazný efekt je zejména na nervovou soustavu sportovce. Teplé zábaly umožní prohřátí. Aplikace jako u otěrů.

Obklady

Používáme chladné a teplé podle žádaného účelu. U chladného jde o prochlazení tkáně, u teplého o prohřátí, u dráždivého o dosažení co největší cévní reakce. Užívají se na různé části těla. K dosažení žádaného efektu je nutno v určitých časových intervalech obklady měnit podle potřeby žádoucího účinku.

POSTUP: U chladných obkladů používáme termogelový sáček, v nouzi led. Obklad měníme po 5-10min. Termogelový sáček ani led nesmí být položen přímo na tělo, je nutné ho podložit suchým ručníkem. Teplé obklady provádíme buď termogelovým sáčkem, gumovým termoforem nebo prohřátou suchou rouškou. Měníme podle potřeby asi po 20min. U teplých obkladů je možno působení prodloužit použitím bahna teplého až 48°C nebo horkého parafínu.

KDY POUŽÍT: Studených obkladů se používá při sportovních úrazech a poranění. Teplé obklady jsou vhodné při svalových spazmech (ztuhlých svalech) a bolestech.

Šlapací koupel

Jsou velmi jednoduché a jejich aplikace je zcela nenáročná. Jde o střídavou koupel dolních končetin. Jedna vanička obsahuje vodu o teplotě 10-12°C, druhá asi 40°C. Voda dosahuje do poloviny lýtek.

POSTUP: Začínáme vždy ve studené vodě, v níž šlapeme asi 15s, potom v horké vodě po dobu 20-30s. Střídání obou koupelí provádíme 6-10x. Ukončit ostrou frotáží do sucha a červena.

KDY POUŽÍT: Šlapací koupel má výrazný efekt na místní únavu dolních končetin, výrazně zvyšuje prokrvení a likvidaci rozpadových produktů hromadících se při tělesné zátěži.

Celková koupel

V regeneraci se používá minimálně. Studené a chladné koupele působí tonizačně, indiferentní a teplé mají účinek sedativní, horké pak účinek vysloveně dráždivý. Při velké tělesné únavě neaplikujeme horké koupele, působí příliš velkou redistribuci krve (změna přerozdělení krve, krví jsou přednostně zásobeny životně důležité orgány), která je při celkové velké únavě nevhodná.

Perličková koupel

Je často využívána forma. Používá se vody indiferentní až lehce teplé. Z vany či bazénku vycházejí pod tlakem bublinky vzduchu, které působí dráždivě na povrch kůže a na nervová zakončení. Tonizují kapilární síť v kůži a podkoží. Po koupeli následuje suchý zábal na dobu 15-20 min.

KDY POUŽÍT: Perličková koupel má výrazně kladný efekt na velkou celkovou únavu až vyčerpání, pomáhá při nespavosti a tlumí neurotické projevy a nejrůznější formy depresivních stavů, s nimiž se u sportovců setkáváme poměrně často. Kladný účinek může být ovlivněn placebo efektem. V období velkého zatížení se může použít obden.

Vířivá koupel

Je u sportovců velmi oblíbená. Používá se teplota vody kolem 37°C. Víření vody způsobují trysky, přes které pod tlakem cirkuluje vody z lázně. Ve sportovní praxi se užívá nejčastěji vířivá koupel na celé tělo.

KDY POUŽÍT: Nejvýraznější je vliv relaxační, v koupeli tohoto typu dochází k uvolnění svalových spasmů (svalová ztuhlost). V období velkého zatížení se může použít obden.

Podvodní masáž

Jde o kombinaci koupele a masáže. Používáme vodu vlažnou (30-33°C) nebo indiferentní (34-36°C). Masáž se provádí pomocí trysky pod vodou. Doma použijeme vanu se sprchou.

POSTUP: Pokud je to možné paprsek vody nastavíme na sprše celkem prudký. Paprsek vody necháme proudit kolmo k unavené části těla.

KDY POUŽÍT: Při lokální únavě (většinou končetin). Aplikujeme 2-3x týdně při větší zátěži.

Regenerační bazén

Jedná se o jednu z nejvýhodnějších forem. Jde o malý bazének (přibližně 4×6 metrů s hloubkou 100-120cm) s teplotou vody lehce nad indiferentní teplotu, nejlépe 37°C. V jeho bočních stěnách jsou trvale zabudovány v různých hloubkách trysky, jimiž cirkuluje voda. V tomto zařízení se vzájemně kombinují podvodní masáž prováděna individuálně sportovci pohybem u jednotlivých trysek a vířivá koupel.

KDY POUŽÍT: Nejvýraznější je vliv na svalové zvýšené napětí, křeče lýtek, ztuhlé svaly a cévní systém. Výhodou je výrazný pozitivní vliv na celkovou únavu při současném působení na potřebné části těla, u nichž je manifestována místní únava. Doba koupele se řídí požadovaným efektem a kolísá mezi 20-30min. V přípravném období při nadměrném fyzickém zatížení je možná aplikace každý den.

Obecná doporučení:

  • vodní procedury je vhodné kombinovat nejen navzájem, ale i s dalšími regeneračními prostředky (kompenzační cvičení, masáž, sauna ad.)
  • v přípravném období nebo během vysokého zatížení, kdy dochází k velké únavě, můžeme aplikovat vodní procedury obden, používá se hlavně při lokální únavě
  • v závodním období zařazujeme vodní procedury 1x týdně
  • podmínkou efektivnosti je správná indikace a aplikace
  • aplikovat po několika hodinách po výkoně nebo další den (nejlépe v den, kdy není trénink)
  • při velké svalové bolesti dolních končetin (může docházet k natržení svalových vlákýnek) doporučujeme aplikovat chladnou vodu
  • vhodné je otužování ve sprše, které vede k posílení imunitního systému

Poranění svalů

Jak pracují svaly? Svaly umožňují pohyb nejrůznějších částí lidského těla. Rozeznáváme tři druhy svalů: kosterní (příčně pruhované), orgánové (hladké) a srdeční. Všechny druhy svalů vyvolávají pohyb stahováním a uvolňováním.

Kosterní svaly

Kosterní svaly pracují pod kontrolou našeho vědomí (můžeme je ovlivnit vůlí). Jejich pohyby koordinují motorické nervy. Kosti kostry fungují jako nosná konstrukce svalů, které jsou k nim připojeny pruhy silných vláknitých tkání, kterým říkáme šlachy. Příčně pruhované svaly působí ve skupinách. Jedna skupina se stahuje, aby vyvolala pohyb kostí a ve stejném čase se druhá skupina uvolňuje, aby tento pohyb umožnila.

Hladké svaly
Hladké svaly obsluhují životně důležité orgány (srdce, střeva), a pracují neustále, bez ohledu na to, zda jsme vzhůru či spíme. Většinu z těchto svalů nemůžeme vůlí kontrolovat a ovlivňovat. Jsou řízeny autonomním (vegetativním) nervovým systémem.

Srdeční sval
Srdeční sval je podobný svalu příčně pruhovanému. Skládá se z několika vrstev, které srdce chrání a umožňují plnit jeho funkci pumpy.

A) Natažení svalu

K natažení svalu nebo svalových skupin dochází, jsou-li přetaženy, nebo i přetrženy, prudkým náhlým pohybem. Příčinou může být nesprávné zvedání příliš těžkých a objemných předmětů, další velmi častou příčinou jsou sportovní úrazy.

Subjektivní a objektivní příznaky

– náhlá a ostrá bolest, nebo pohmatová citlivost v místech poranění, která vyzařuje do okolí a může
způsobit ztuhnutí nebo křeč poraněné oblasti
– otok poraněného místa

Cíl ošetření

Stanovit rozsah a závažnost stavu pacienta. Vyloučit zlomeniny kostí a přetržení šlach či svalových úponů. V případě nejasností či zjištění vážného poškození zdraví musíme vytvořit pro postiženého co nejpohodlnější podmínky a zajistit odbornou zdravotnickou pomoc.

Postup při ošetření

Nejprve pohmatem zjistíme závažnost poranění. Sledujeme reakci pacienta na pohmat a sledujeme intenzitu bolesti při vyšetření i v klidu. Postiženou část těla umístíme do pro pacienta pohodlné klidové polohy. Na poraněné místo přiložíme vak s ledem nebo studenou vodou a ochlazujeme poranění tak, abychom pacientovi nezpůsobovali další potíže podchlazením dané části těla.

Poraněnou část můžeme v případě zjištění otoku stáhnout elastickým obinadlem tak, abychom umožnili normální pohyb krve v cévách. Poraněnou končetinu umístíme do zvýšené polohy. V případě jakýchkoliv pochybností či výrazné a trvalé bolesti zajistíme postiženému odbornou zdravotnickou pomoc.

B) Svalová křeč

Dochází k ní nedokonalou svalovou koordinací během typické námahy a je charakterizována náhlými nekontrolovatelnými a velmi bolestivými stahy svalu nebo celých svalových skupin. Křeče může způsobit i přetížení svalů při velké zátěži, na kterou nejsou zvyklé. Například, dojde-li ke svalovému třesu z prochlazení během námahy nebo těsně po ní, nebo ztratí-li tělo velké množství soli a vody nadměrným pocením, průjmy nebo dlouhodobým zvracením.

Ke křečím může také dojít během spánku, kdy nás probudí krutá bolest v místě stažení svalu nebo svalových skupin a pohyb postiženou končetinou je prakticky nemožný. Křeče způsobené velkou ztrátou soli a vody se mohou vyskytovat u přehřátí. U dětí může vyvolat křeče i vysoká tělesná teplota.

Subjektivní a objektivní příznaky

– silná až krutá bolest postižené oblasti
– pocit ztuhlosti nebo stažení postižených svalů

Cíl ošetření

Co nejrychleji uvolnit stažené svalstvo a zmírnit bolest.

Postup při ošetření

Úlevu přináší napnutí stažených svalů. Postižené svalstvo napněte a šetrně promasírujte. Důležité je i doplnění chybějících tekutin pomocí isotonických nápojů a minerálních vod s obsahem minerálů a solí.

Křeč stehenního svalstva
Při křeči svalů na zadní straně stehna nejprve napněte dolní končetinu postiženého v kolenním kloubu. Jednu ruku položíme pod patu postižené končetiny a zvedneme ji, druhou rukou stlačujte koleno. Postižené místo posléze šetrně masírujeme.

Křeč lýtkových svalů
Dolní končetinu postiženého napneme v kolenním kloubu a šetrně ji napínáme směrem k holení kosti. Postižené místo následně šetrně promasírujeme.

Křeč svalů na noze
Vypneme prsty na noze postiženého a vyzveme ho, aby se postavil na bříško pod palcem nohy. Postižené svaly šetrně promasírujeme.

Křeč svalů na ruce
Šetrně, ale pevně vypneme prsty a postižené svaly jemně promasírujeme.

Fotbalová škola běhu (3) – vytrvalostní trénink

Výkon fotbalového mužstva během celého trvání hry zůstane stabilní na základě vysoké aerobní obecné vytrvalosti. Od začátku hry hráč využívá na získání energie velký podíl mastných kyselin (z oxidace tuků). Anaerobní látkovou výměnu připojuje jen například při souboji o míč. Tím šetří zásobu energie ve svalech a játrech a ve formě glykogenu ji může ke konci hry, kdy se tempo hry stupňuje, velmi efektivně využít. Takže když sázení online vybrat tým s nejlepší fyzické přípravy!

Další předností vysoké úrovně vytrvalosti je to, že se může krátkodobě vytvořený vysoký laktát, např. po delším sprintu, při následujícím běhání (bez míče) rychleji odbourat. Běháním se obnoví po překyselení nejrychleji pro fotbal specifická schopnost zátěže.

Jak a kdy vysokou úroveň základní vytrvalosti získat? Především v přípravném období. K tomu musí fotbalista absolvovat dlouhou zátěž vytrvalosti při nízké až střední intenzitě. Pro rozvoj základní vytrvalosti stejně jako ostatních kondičních schopností se pro dosažení přijatelné úrovně sportovce uvádí minimální doba 4 týdnů. V přípravě fotbalistů na sezonu se však již jeden či dva týdny čisté kondiční přípravy většinou hrají přípravná utkání. Na rozvoj jednotlivých pohybových schopností většinou není čas. Do jisté míry se v tomto ohledu počítá s udržením určité úrovně základní vytrvalosti z předchozího hracího období. V dlouhém období zápasů se většinou aerobní zátěž vytrvalosti stabilizuje 2–3x týdně výkony při samotných zápasech. Rozvoj obecné vytrvalosti by však alespoň v těch prvních dnech zahájení neměl chybět a tvoří základní stavební kámen, na kterém se pak staví celá sezónu. Teprve až na určitou úroveň základní vytrvalosti můžeme začít stavět rozvoj dalších pohybových schopností…

Vytrvalostní výkon se dělí do více rozsahů dle koncentrace kyseliny mléčné v lidském těle.

Všeobecně se označuje zátěž jako

  • aerobní – laktát v krvi nepřesahuje 2 mmol/l
  • aerobně-anaerobní – při koncentraci laktátu 2 až 4 mmol/l
  • anaerobní – při koncentraci laktátu přes 4 mmol/l
  • extrémní anaerobní – při koncentraci laktátu 10 mmol/l

Jednotlivé rozsahy:

  1. Regenerační a kompenzační trénink – laktát 1,5 mmol/l
    – např. regenerační plavání
  2. Základní trénink vytrvalosti I – laktát 1 až 2 mmol/l
    – např. vytrvalostní běh až 60 min nebo jízda na kole přes 2 hodiny
  3. Základní trénink vytrvalosti II – laktát 2 až 3 mmol/l
    – např. fartlek až 45 minut nebo různé formy hry s míčem
  4. Základní trénink vytrvalosti III – laktát 3 až 6 mmol/l
    – např. rychlý tempový běh do 5 km s tepovou frekvencí cca 160 tepů/min
    – různé formy hry s míčem
  5. Speciální rychlostně-vytrvalostní trénink zaměřený pro zápas – laktát přes 6 mmol/l
    – opakované rychlé úseky s různou formou intervalu
    – různé formy hry s míčem

V rámci kondičního tréninku pro nadcházející sezonu je třeba také zmínit tzv. testy připravenosti, kterými zjišťujeme úroveň pohybových schopností hráčů před sezonou. V běhu na 30 metrů se zjišťuje úroveň rychlostních schopností hráčů, v běhu na 400 metrů úroveň rychlostní/speciální vytrvalosti, v běhu na 3000 metrů úroveň obecné vytrvalosti, u pětiskoku se zjišťuje úroveň odrazové síly. Výsledky nám poslouží ke zhodnocení aktuálního stavu připravenosti hráčů, na základě které jsme schopni určit, kde jsou největší rezervy. Na tu či onu složku přípravy se pak v následujícím tréninku můžeme zaměřit. Kontrolní testy se mohou provádět několikrát ročně.

Doporučená tělesná připravenost hráčů

  Testy   30m (s)   400m (s)   3000 m (min:s)   Pětiskok (m)
1. liga 4,0 56,0 10:30 14,50
2. liga 4,1 59,0 11:00 14,00
3. liga 4,2 62,0 11:30 13,50

V absolutních ukazatelích se fotbalisté 1. ligy od fotbalistů 2. ligy podstatně neliší. Hráči třetí ligy zaostávají vůči hráčům první a druhé ligy již značně. V nižších soutěžích jsou také daleko více znát rozdíly mezi jednotlivými hráči týmu.

Fotbalová škola běhu (2) – fartlek

V druhém díle miniseriálu o běžecké přípravě fotbalistů se zaměříme na vytrvalost. Z kondičních schopností má ve fotbale bezpochyby velkou důležitost. Hráč národního mužstva urazí během 90minutové hry až 13 km běhu, sprintu a chůze. Pokud není vytrvalost na dostatečně vysoké úrovni, není schopen ani technicky zdatný hráč svou obratnost po celé trvání hry rozvíjet.

Nácvik základní vytrvalosti tvoří po několikatýdenní přestávce těžiště každé přípravy na sezónu. Vytrvalostní běh se absolvuje při nízké a střední intenzitě. Zde je však nutná podmínka, aby běžci měli stejnou úroveň vytrvalostních schopností. Výhoda této metody je v přirozené možnosti komunikace společně běžících.

Jakmile komunikace utichne, je to známka toho, že jsme se dostali do oblasti, kde již nedochází primárně k rozvoji základní úrovně vytrvalosti a je třeba tempo zpomalit. Její nevýhoda spočívá v jednotvárném rytmu pohybu, který má jen málo společného s fotbalově specifickými koordinačními a dynamickými schopnostmi. Jiné možnosti nabízí fartlek, který má k vlastnímu výkonu na trávníku daleko blíž.

Fartlek = hra s rychlostí

Fartlek se rozvinul ve třicátých letech minulého století ve Švédsku jako “hra s rychlostí”. Kombinují se v něm formy zatížení různých metod (intervalové, opakovací a střídavé) se změnami rychlosti přizpůsobenými situaci (terén x dráha) a vytvářejí se tím rozmanité tréninkové podněty.

Díky volně zvoleným časovým intervalům a intenzitám zatížení lze dosáhnout zlepšení jak aerobní, tak anaerobní kapacity i specifických kondičních faktorů. Ve fartleku se používají rozmanitá zatížení – běh, sprint, chůze, skoky atd. Také ve vlastním fotbalovém utkání vznikají podobné atributy zatížení (rychlé trháky na 2 až 4 metry, patnácti až dvacetimetrové sprinty, tempové běhy až do 70 m).

Dále realizují hráči rozmanité výbušné, dynamické pohybové činnosti s vysokým technicko-koordinačním profilem (střelba hlavou z otočky, střelba z různých úhlů a vzdáleností apod.), které se do fartleku mohou integrovat také.

Příklady fartleků s různým těžištěm:

A) Fartlek zaměřený na rychlost

Prostředí: les

  • 5–10 min rozběhání, následuje rozcvičení, strečink
  • 4x 75 m stupňované běhy na rovné dráze (rovinky)
  • 4x 25 m sprinty na rovné dráze
  • 4x 15 m běh do svahu (sprint)
  • 4x 200m tempový běh – vždy 3 min klusat

B) Fartlek zaměřený na aerobní vytrvalost

  • 5–10 min rozběhání, rozcvičení, strečink
  • 3 min středním tempem
  • úsek 30, 60, 90, 60, 30 sekund vždy čiperným tempem
  • 3 min středním tempem
  • forma: 3 min – 30 s – 3 min – 60s – 3 min – 90s…
  • opakovat 2x

C) Fartlek zaměřený na odrazovou sílu

  • 5–10 min rozběhání s prací hlezenních kloubů, rozcvičení, strečink
  • 4x 25 m skoky stranou vlevo/vpravo
  • 4x 25 m poskoky jednonož, vždy 10 m L/P
  • 4x 25 m výbušný běh poskočný
  • 4 skokové běhy vždy s 6 až 8 skoky po sobě maximální intenzitou

Fotbalová škola běhu (1) – akcelerační rychlost

Problematika atletického tréninku, resp. běžecké a kondiční práce z pohledu požadavků na hráče fotbalu, se v tréninku fotbalistů dostává víc a víc do popředí zájmu. A to nejen v průběhu kondiční přípravy na sezonu, ale i v průběhu sezony. Přičemž je třeba mít na paměti, že kondiční práce fotbalisty je dosti odlišná od sportovní přípravy atleta. Není to tak dávno, kdy o rychlosti hráčů čínského mužstva svědčila skutečnost, že všichni hráči zaběhnou stovku pod 11 sekund. Přesto bylo mužstvo na turnaji vyřazeno, aniž by vstřelilo branku. K fotbalové rychlosti patří i schopnost zhodnotit situaci a řešit ji odpovídající technikou v nejvyšším tempu. V tom je fotbal specifický. Ve fotbale chceme především vytrénovat dobrého fotbalisty, nikoliv sprintera, běžce středních tratí, vytrvalce či skokana…

V prvním díle seriálu o běžecké přípravě fotbalistů se zaměříme na rozvoj rychlostních schopností. Ve fotbale se hovoří o tzv. herní rychlosti. Pod tímto pojmem se rozumí obecná schopnost hráče jednat v komplexních situacích efektivněji a úspěšněji než jeho protihráči. Skládá se ze dvou důležitých aspektů.

Na jedné straně je to rychlost jednání, tj. schopnost hráče „číst“ herní situaci rychleji než soupeř. V nejkratším čase musí hráč najít optimální řešení pro pokračování ve hře a musí umět toto řešení také v maximálním tempu realizovat.

Na druhé straně je to startovní neboli akcelerační rychlost (rychlost nástupu), tj. schopnost být při specifické fotbalové běžecké práci o zlomek vteřiny rychleji u hráče, u míče, resp. ve volném prostoru než druzí. K tomu patří mj. umět provést mnoho velmi rychlých kratších kroků nejvyšší frekvencí a také umět při změnách směru a soubojích vlastní tělo vždy znovu maximálně zrychlit nebo prudce zabrzdit.

Schopnost provádět rychlé pohyby je u člověka do značné míry geneticky determinována, daleko více než vlohy pro vytrvalost. Při tréninku nástupové neboli akcelerační rychlosti se tedy musí položit těžiště tréninkové práce do těch oblastí, v nichž existuje možnost výraznějšího zlepšení výkonnosti. Jedná se především o:

  • zlepšení obecné koordinace a tím i techniky běhu
  • zlepšení specifické fotbalové koordinace
  • zlepšení startovní výbušnosti
  • zlepšení rychlé síly

V rámci rozcvičení na tréninkovou jednotku zaměřenou na rozvoj rychlosti by měly být zařazovány následující běžecká a odrazová cvičení:

Skipink a zakopávání (začít pomalu, tempo zvyšovat), předkopávání, poskočný běh, poskočný běh s protipohyby ramenou a kyčlí, cval stranou, poskoky jednonož, odpichy, „kotníčky“, apod.

Tato „škola běhu“, v atletickém slangu „běžecká abeceda“, by měla být zařazována pravidelně jedenkrát týdně i v průběhu soutěže. Zlepšování koordinace vede střednědobě k lepší technice běhu.

Hlavní část tréninkové jednotky zaměřené na rozvoj akcelerační rychlosti by pak mohla vypadat následujícím způsobem:

1. Stupňované krátké úseky s meziklusem

  • tři 30m úseky se zvyšováním rychlosti a na ně navazující aktivní odpočinek ve formě 2 min pomalého klusu mezi úseky
  • v prvním úseku mají hráči dosáhnout na konci 80% své maximální rychlosti, v druhém úseku 90% a ve třetím 100%
  • během aktivního odpočinku hráči mohou asi ze 16 metrů střílet na branku

2. Tacklingové stanoviště

  • dvě série po třech pokusech
  • ze startovní čáry vyznačené dvěma kužely vyrazí hráči maximálním úsilím na 4 m, skluzem vystřelí míč ležící asi 10 m před brankou, ze sedu vystartuje další 4 m na druhý míč a po dalším skluzu vyrazí na poslední 4 m k cílové čáře
  • vždy po třech pokusech běží všichni hráči společně dva okruhy kolem hřiště jako vyběhání

3. „Cik – cak“ stanoviště

  • pět pokusů na 4 krát 3 metry
  • před startovní čarou mezi dvěma kužely startují hráči z různých poloh (sed, leh, dřep,…) maximálním tempem od jednoho kužele k druhému a krátce se ho dotknou rukou před příštím startem. Po přesprintování cílové čáry klušou k zásobárně míčů, vedou míč až k pokutovému území a střílejí míč na branku. Pomalým během odnesou svůj míč, položí jej zpět a jdou na další pokus.
  • během aktivního odpočinku hráči mohou asi ze 16 metrů střílet na branku

4. Stanoviště „rozpálená plotna“

  • pět pokusů po 3 x 4 metrech
  • hráč přeskakuje asi 90 cm vysokou překážku s doskokem obounož a okamžitě po doskoku startuje na 4 m maximální rychlostí. Po rychlém zabrždění běhu střílí z místa 5 m za cílovou čarou ležící míč přízemní umístěnou střelou vnitřní stranou nohy a kluše za další překážku. Tato akce se opakuje u dvou dalších překážek.