Fotbalová škola běhu (2) – fartlek

V druhém díle miniseriálu o běžecké přípravě fotbalistů se zaměříme na vytrvalost. Z kondičních schopností má ve fotbale bezpochyby velkou důležitost. Hráč národního mužstva urazí během 90minutové hry až 13 km běhu, sprintu a chůze. Pokud není vytrvalost na dostatečně vysoké úrovni, není schopen ani technicky zdatný hráč svou obratnost po celé trvání hry rozvíjet.

Nácvik základní vytrvalosti tvoří po několikatýdenní přestávce těžiště každé přípravy na sezónu. Vytrvalostní běh se absolvuje při nízké a střední intenzitě. Zde je však nutná podmínka, aby běžci měli stejnou úroveň vytrvalostních schopností. Výhoda této metody je v přirozené možnosti komunikace společně běžících.

Jakmile komunikace utichne, je to známka toho, že jsme se dostali do oblasti, kde již nedochází primárně k rozvoji základní úrovně vytrvalosti a je třeba tempo zpomalit. Její nevýhoda spočívá v jednotvárném rytmu pohybu, který má jen málo společného s fotbalově specifickými koordinačními a dynamickými schopnostmi. Jiné možnosti nabízí fartlek, který má k vlastnímu výkonu na trávníku daleko blíž.

Fartlek = hra s rychlostí

Fartlek se rozvinul ve třicátých letech minulého století ve Švédsku jako “hra s rychlostí”. Kombinují se v něm formy zatížení různých metod (intervalové, opakovací a střídavé) se změnami rychlosti přizpůsobenými situaci (terén x dráha) a vytvářejí se tím rozmanité tréninkové podněty.

Díky volně zvoleným časovým intervalům a intenzitám zatížení lze dosáhnout zlepšení jak aerobní, tak anaerobní kapacity i specifických kondičních faktorů. Ve fartleku se používají rozmanitá zatížení – běh, sprint, chůze, skoky atd. Také ve vlastním fotbalovém utkání vznikají podobné atributy zatížení (rychlé trháky na 2 až 4 metry, patnácti až dvacetimetrové sprinty, tempové běhy až do 70 m).

Dále realizují hráči rozmanité výbušné, dynamické pohybové činnosti s vysokým technicko-koordinačním profilem (střelba hlavou z otočky, střelba z různých úhlů a vzdáleností apod.), které se do fartleku mohou integrovat také.

Příklady fartleků s různým těžištěm:

A) Fartlek zaměřený na rychlost

Prostředí: les

  • 5–10 min rozběhání, následuje rozcvičení, strečink
  • 4x 75 m stupňované běhy na rovné dráze (rovinky)
  • 4x 25 m sprinty na rovné dráze
  • 4x 15 m běh do svahu (sprint)
  • 4x 200m tempový běh – vždy 3 min klusat

B) Fartlek zaměřený na aerobní vytrvalost

  • 5–10 min rozběhání, rozcvičení, strečink
  • 3 min středním tempem
  • úsek 30, 60, 90, 60, 30 sekund vždy čiperným tempem
  • 3 min středním tempem
  • forma: 3 min – 30 s – 3 min – 60s – 3 min – 90s…
  • opakovat 2x

C) Fartlek zaměřený na odrazovou sílu

  • 5–10 min rozběhání s prací hlezenních kloubů, rozcvičení, strečink
  • 4x 25 m skoky stranou vlevo/vpravo
  • 4x 25 m poskoky jednonož, vždy 10 m L/P
  • 4x 25 m výbušný běh poskočný
  • 4 skokové běhy vždy s 6 až 8 skoky po sobě maximální intenzitou